honey, i wanna fly
Сегодня был день плеч и рук.
1. Разминка
ходьба на беговой дорожке 10 мин.
подъем тела на гиперэкстензии 20 раз
отжимания от турника 3 подхода по 15 раз
2. Жим штанги лежа
10 кг 12 раз
10 кг 12 раз
20 кг 5-10 раз
3. разгибание рук на тросовом тренажере
8 кг 15 раз
8 кг 15 раз
8 кг 15 раз
насколько я помню, вес шел на уменьшение
4. Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя
упражнение делала на косичке
3 подхода вес не помню (уточнить у тренера)
5. Отжимание от скамьи. Упор сзади.
3 подхода по 15 раз
6. Упражнения для плеч с гантелями.
Гантели по 4 кг
Руки разведены в сторону. 90 градусов, гантели смотрят вверх.
Рисую треугольник, поднимая гантели вверх над головой.
При выполнении упражнения лучше сидеть, упираясь спиной и прогибаясь в пояснице.
3 подхода по 15 раз
Гантели по 4 кг
Делаю лежа, руки разведены в стороны, небольшой угол сгиба в локтевом суставе.
Свожу руки вверху.
3 подхода по 15 раз.
Гантели по 2 кг
Упражнения делаются при абсолютно неподвижных плечах.
Отведение руки в сторону. При этом выворачивая кисть с гантелей. Чтобы упростить упражнение и не поднимать плечи можно свободной рукой ухватиться за опору и повиснуть, опираясь при этом на ноги.
Каждая рука 15 раз по 3 подхода.
Гантели 2 кг
Руки разведены не сильно широко на ширину тела.
Поднимаем руки с гантелями перед собой до уровня губ, не выше. Это делается резко.
Вниз руки опускаются медленно.
3 подхода по 15 раз.
7. Пресс.
8. Кардио 20 минут

Примечание:
Необходимо группировать, например, упражнение на косичке и гантели без отдых между ними. Отдых 30 секунд после того, как сделала упражнение с гантелями и косичку.